Esta problemática es muy frecuente entre los adultos mayores, pero se pueden realizar algunos ejercicios para prevenir riesgos.
Cuando se acerca la vejez comienzan a aparecer problemas que antes parecían lejanos. Entre la pérdida de masa muscular, el deterioro cognitivo y la falta de movilidad, una dificultad que es frecuente entre los adultos mayores es la pérdida de equilibrio y, por ende, el riesgo de caídas. Por eso, es fundamental conocer los ejercicios para evitarlo.
Este problema es posible de prevenir y combatir. Según especialistas y entrenadores profesionales, existen pruebas físicas para que cualquier persona pueda evaluar su equilibrio y, posteriormente, ejercicios para entrenarlo y evitar riesgos de lesiones más graves como quebraduras o golpes en la cabeza.
Equilibrio
Old Man Test: cómo evaluar el equilibrio funcional
Entre los distintos test, existe uno, el más efectivo, ideado por Chris Hinsaw. El método consiste en ponerse una media y un zapato estando parado en un solo pie. Esta prueba visibiliza deterioros en el balance y puede anticipar caídas en personas mayores de 50 años. Además, hay investigaciones públicas que demuestran que, a mayor tiempo logrado en un solo pie, menor es el deterioro neuromuscular.
Para realizarlo se indica:
- Pararse en una pierna manteniendo la otra en el aire.
- Colocarse la media en el pie que está en el aire manteniendo el equilibrio.
- Colocarse el zapato y luego atar los cordones.
- Repetir el procedimiento con la otra pierna.
- La pierna libre no debe tocar el suelo más de 3 veces.
- En caso de dificultad se puede optar por mantener la pierna en el aire por, al menos, un minuto.
Este test sirve como termómetro diario, pero si hay problemas persistentes, es imprescindible entrenar el equilibrio.
Los mejores ejercicios para entrenar el equilibrio
El equilibrio es uno de esos sentidos que se cree tener inherentemente, hasta que se pierde. Según invetigadores de Harvard, “implica la capacidad de mantenerse erguido y anticipar los cambios de movimiento. Requiere la coordinación de muchas partes del cuerpo”.
Diferentes expertos, han señalado que hay que entrenar la fuerza de glúteo medio en todas las posiciones, ya sea parados, de costado o hasta acostados. Una forma de ejercitarlo es subiendo y bajando escaleras, para la fuerza de los músculos de las piernas. Lo que se debe entrenar precisamente es glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pie y tobillo.
Las caminatas brindan un equilibrio dinámico. Un buen ejercicio es realizar caminatas normales, en puntas de pie, sobre los talones y marcha lateral. También son útiles las sentadillas y las estocadas. El equilibrio estático permite mantenerse erguido al estar de pie y el dinámico permite anticipar y reaccionar a los cambios a medida que una persona se mueve.
Fuente: Ambito
